Comment bien dormir la nuit quand il fait trop chaud ?

La canicule s’invite jusque dans votre chambre, et avec des températures nocturnes flirtant avec les 30 °C, dormir quand il fait chaud est une vraie prise de tête. Sans climatisation, votre ventilateur ne fait que brasser de l’air tiède. Vous vous réveillez en pleine nuit, en sueur et englué dans des draps humides. Sans climatiseur, impossible d’atteindre la température idéale de 19-22 °C dans la chambre. Alors, comment bien dormir en pleine vague de chaleur ? Découvrez nos astuces pratiques pour avoir moins chaud la nuit, rafraîchir votre espace et s’endormir rapidement, même en plein été !

Pourquoi est-il si difficile de s’endormir quand il fait chaud ?

Lors des fortes chaleurs, le mercure grimpe dans notre chambre, mais aussi dans notre corps, qui lutte pour maintenir une température interne autour de 37 °C. C’est cette régulation thermique qui mobilise des ressources physiologiques et empêche de s’endormir.

• La hausse de la température corporelle met le cerveau en état d’alerte. Le rythme cardiaque s’accélère et la transpiration s’intensifie pour évacuer la chaleur.
  
• Les cycles de sommeil sont perturbés car la chaleur réduit la durée du sommeil profond et fragmente le sommeil paradoxal, d’où les réveils fréquents.
  
• Avoir trop chaud dans le lit fait transpirer ou donne l’impression de suffoquer.

Refroidir la température de la chambre quand il fait trop chaud

Pour bien dormir, la température idéale dans la chambre devrait se situer entre 19 et 22 °C. Sans climatisation, voici comment avoir moins chaud la nuit et créer un environnement propice au sommeil :

Aérez la chambre intelligemment

• Ouvrez les fenêtres tôt le matin ou tard le soir, lorsque l’air extérieur est plus frais. Fermez volets, rideaux ou stores dès que la température monte pour empêcher la chaleur d’entrer.
• Utilisez des rideaux occultants ou des films réfléchissants pour bloquer les rayons du soleil.

Optimisez l’utilisation du ventilateur

Placez un ventilateur près d’une fenêtre ouverte pour faire entrer l’air frais de l’extérieur. Pour un effet rafraîchissant, posez un linge humide ou un bac de glaçons devant le ventilateur. L’évaporation de l’eau diffusera une brise fraîche dans la pièce.

Utilisez des draps adaptés

Optez pour des draps rafraîchissants en coton, lin ou soie, qui favorisent la respirabilité et absorbent la transpiration.

Pour un effet immédiat, placez vos draps ou taies d’oreiller dans un sac plastique au congélateur pendant 10 minutes avant de vous coucher.

Une autre méthode consiste à dormir sur des draps légèrement humides pour rafraîchir la chambre. L’évaporation de l’eau réduit la température sous les draps et crée une sensation de fraîcheur.

Astuces pour faire baisser la température corporelle

Pour dormir rapidement quand il fait chaud, la température de votre corps doit baisser. Voici des techniques pour y parvenir :

Prendre une douche fraîche

Une douche tiède ou fraîche avant de vous coucher abaisse la température corporelle.
Ne vous séchez pas complètement : l’évaporation des gouttelettes d’eau sur votre peau amplifie l’effet rafraîchissant. Et pour un effet prolongé, mouillez vos cheveux ou trempez vos pieds dans de l’eau froide pendant 10 minutes avant de dormir. La chaleur diminue plus rapidement par les extrémités des pieds et de la tête.

Hydratez-vous tout au long de la journée

La déshydratation est une cause fréquente de l'incapacité à s'endormir.

Buvez suffisamment d’eau en journée et gardez une bouteille d’eau fraîche à portée de main pour la nuit pour conserver votre corps hydraté et frais pendant votre sommeil.

Dînez léger

Les plats lourds (fritures, viandes grasses) augmentent la production de chaleur corporelle pendant la digestion.

Privilégiez des repas légers comme des salades, des fruits riches en eau (pastèque, melon) ou des légumes crus avant de vous coucher.

Utilisez des accessoires rafraîchissants

Pour rafraîchir l'atmosphère dans le lit, ces quelques astuces peuvent sauver vos nuits :

• Placez une bouillotte remplie d’eau fraîche dans le réfrigérateur, puis glissez-la dans votre lit au niveau des pieds ou du front.
  
  
• Pulvérisez une fine brume d’eau sur votre visage, vos poignets ou vos pieds pour un effet rafraîchissant instantané.
  
  
• Utiliser un oreiller rafraîchissant à base de gel ou de mousse à mémoire de forme qui reste frais plusieurs heures et réduit la transpiration au niveau de la tête.

Chez RisenSleep, ce type d'oreiller est conçu avec un gel à mémoire de forme qui garde la fraicheur et régule la transpiration tout en maintenant les cervicales alignées avec le reste du corps. En plus de dormir au frais, vous vous réveillez sans tensions ni courbatures dans le cou !

Dormez dans une position stratégique

• Dormez en étoile de mer, les bras et jambes écartés, pour maximiser la circulation de l’air autour de votre corps.
• Évitez de vous couvrir avec des couvertures épaisses. Préférez dormir nu ou avec des vêtements légers en fibres naturelles.
• Dormez seul : si vous êtes en couple, faites exceptionnellement chambre à part, si possible, pour éliminer une deuxième source de chaleur corporelle.

Comment calmer son esprit pour s’endormir rapidement ?

La canicule peut générer du stress et de la nervosité, surtout si vous anticipez une nuit difficile. Voici une routine relaxante pour ralentir le rythme cardiaque et s’endormir malgré la chaleur :

• Éteignez les écrans (téléphone, tablette) au moins 1 heure avant le coucher pour éviter la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine.
• Lisez un livre, écoutez de la musique douce ou pratiquez la méditation pour apaiser votre esprit.
• Pratiquez la respiration profonde avec la méthode 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes.

Les erreurs à éviter pour ne pas avoir trop chaud la nuit

Certaines mauvaises habitudes peuvent aggraver la sensation de chaleur et perturber votre sommeil. Voici ce qu’il faut éviter :

• Boire de l’alcool ou des boissons caféinées qui augmentent la déshydratation, stimulent le système nerveux et retardent l’endormissement.
• Utiliser des draps synthétiques comme le polyester qui emprisonnent la chaleur et favorisent la transpiration.
• Laisser les fenêtres ouvertes en pleine journée laisse entrer l’air chaud dans la chambre.
• Surchauffer la pièce avec des appareils électroniques : même en veille, l’ordinateur, le réveil, le téléphone, le chargeur et la tablette… rejettent de la chaleur.

En période de canicule, bien dormir quand il fait chaud demande quelques bonnes pratiques. En combinant toutes ces astuces pour rafraîchir votre chambre, baisser votre température corporelle et votre esprit, vous pouvez retrouver des nuits plus reposantes pour s’endormir rapidement.

Vous avez d’autres astuces pour dormir facilement en période de forte chaleur ? Partagez-les en commentaire !